Nachdem Sie die Angsthierarchien ausgearbeitet haben, sollten Sie mit Üben beginnen. Das bedeutet eine einfache Situation ganz oben in einer Angsthierarchie auszuwählen und sich dieser Situation zu stellen.
Sie haben in der Kategorie «Reden / Vorträge halten» als einfachste Situation «einen Vortrag vor der eigenen Familie halten» angegeben. Um diese Situation zu üben, müssten Sie also einige Familienmitglieder zusammenbringen, die bereit sind, Ihnen bei einem Vortrag zuzuhören. Die Präsentation sollte nicht zu kurz sein, damit Sie ausreichend Zeit haben, um sich an die Situation zu gewöhnen. Wenn Sie sehr nervös sind, können Sie vorher Ihre Gedanken hinterfragen: Das Wichtigste ist, dass Sie sich der störenden Gedanken bewusstwerden und versuchen, diese realistischer einzuschätzen. Zusätzlich ist es wichtig, dass Sie während des Vortrags versuchen, die Aufmerksamkeit weg von sich zu richten (d.h. weg von den störenden Gedanken, inneren Dialogen, wie Ihr Körper in dieser Situation reagiert, wie Sie dabei für andere aussehen etc.) und stattdessen sich so gut wie möglich auf die Aufgabe fokussieren (d.h. auf die Hauptthemen und zentrale Botschaft Ihres Vortrags, die Sie vorbereitet haben etc.). Im Weiteren sollten Sie versuchen, möglichst wenig Sicherheitsverhalten zu zeigen (in dieser Beispielsituation also z.B. den Vortrag nicht vollständig auszuformulieren und möglichst frei zu sprechen).
Wenn Sie eine erste Situation geübt haben, also zum Beispiel eine Rede vor Familienmitgliedern gehalten haben, sollten Sie dies mehrmals wiederholen. Machen Sie mit der Familie gleich einen weiteren Termin aus. Sobald Sie merken, dass die Situation Sie nicht mehr ängstlich macht, ist es Zeit, die nächsthöhere Situation in der Angsthierarchie zu üben. Falls dieser nächste Schritt mit zu starker Angst verbunden ist, sollten Sie darüber nachdenken, wie Sie die Situation in einem Zwischenschritt etwas einfacher gestalten können.
Ideal wäre es, wenn Sie mit der einfachsten Situation beginnen, diese mehrmals wiederholen und dann den nächsten Schritt in der Angsthierarchie machen. Es ist toll, wenn Sie sich so organisieren können. Leider sind angstauslösende Situationen nicht immer planbar. Vielleicht sind die Familienmitglieder sehr beschäftigt und haben keine Zeit, um Ihnen bei einem Vortrag zuzuhören. Wenn sowas passiert, müssen Sie flexibel sein. Versuchen Sie Alternativen zu finden (z.B. einer Gruppe von Arbeitskolleg*innen in der Pause einen längeren Witz erzählen) oder den nächsten Schritt in der Angsthierarchie zu wagen.
Das Wichtigste aber ist, dass Sie die Gelegenheiten packen, die sich Ihnen bieten. Wenn Sie sich vorgenommen haben, einen Vortrag vor Arbeitskolleg*innen zu halten, können Sie vielleicht selbst aktiv werden, vielleicht müssen Sie aber auch warten, bis sich eine Gelegenheit bietet. Oft werden sich Möglichkeiten ergeben, die Sie gar nicht geplant hatten und in den Angsthierarchien auch nicht vorgesehen waren. Allgemein gilt: Die Angsthierarchien sind hilfreich, Sie können und müssen je nachdem jedoch flexibel bleiben. Aber wenn Sie merken, dass Sie eine angstauslösende Situation lieber vermeiden möchten, versuchen Sie sich ihr zu stellen!