Die Grundidee dieser Sitzung ist einfach. Sie müssen erkennen, was Sie ängstlich und nervös macht, welche Situationen Sie vermeiden und sich danach zwingen, diese Dinge wieder zu tun. Was in der Theorie einfach klingt, kann in der Praxis sehr schwierig sein. Deshalb zunächst ein paar Punkte, die Sie sich merken sollten, bevor Sie mit den Übungen beginnen.
Erinnern Sie sich an die 3-jährige Sophie. In einem ersten Schritt hat der Vater ihr nur die Füsse ins Wasser gehalten und ist dann langsam tiefer gegangen. Erst als Sophie nach einem kleinen Schritt wieder entspannt war und gemerkt hat, dass nichts Gefährliches geschieht, hat er den nächsten Schritt gemacht. Er hätte Sophie auch einfach ins Wasser werfen können. Solange sie nicht ertrunken wäre, hätte sich Sophie nach einer Weile wohl auch an das Wasser gewöhnt und sich wieder beruhigt. Aber das wäre ziemlich brutal gewesen. Sophie hätte für einen Moment die Kontrolle verloren und weder sie noch ihr Vater hätten das gewollt.
Das Gleiche gilt für die folgenden Übungen. Sie könnten sich eine Lampe auf dem Kopf montieren, sich blau anfärben, durch die Hauptstrasse laufen und «Bruder Jakob» singen. Solange Sie nicht verhaftet würden, könnten Sie sich nach einer Weile vielleicht sogar entspannen und würden merken, dass nichts Schlimmes passiert. Aber es wäre wohl ziemlich schwierig, mit sowas zu beginnen. Ein besserer Weg, um die Realität zu testen, ist mit relativ einfachen Situationen zu beginnen. Sobald Sie merken, dass Ihnen eine Situation keine Schwierigkeiten mehr bereitet, können Sie den Schwierigkeitsgrad erhöhen. Indem Sie in Ihrem Tempo vorgehen, behalten Sie immer die Kontrolle.
Wenn Sie sich mit einer angstauslösenden Situation konfrontieren, sollten Sie in der Situation bleiben, bis die Angst abgenommen hat und Sie sich einigermassen entspannt fühlen. Flüchten Sie zum Beispiel von einer Party, sobald Ihre Angst den Gipfel erreicht hat, wird es Ihnen in Zukunft nicht leichter fallen, eine Party aufzusuchen.
Manchmal, wenn Sie sich in einer unerwartet schwierigen Situation wiederfinden, wird es Ihnen vielleicht nicht gelingen, die Situation durchzustehen und zu bleiben. Wenn Sie merken, dass Sie gar nicht anders können und aus der Situation raus müssen, dann tun Sie es. Das bedeutet nicht das Ende der Welt und wir müssen realistisch sein. «In der Situation bleiben» ist das Ideal. In jedem Fall aber ist es besser, sich mit einer Situation zu konfrontieren, als nichts zu tun und die Situation vollständig zu vermeiden. Auch wenn Sie es «nur» versucht haben, können Sie sich ruhig auch einmal auf die Schulter klopfen und stolz sein. Die Konfrontation mit der Angst ist nicht einfach. Wenn Sie eine Situation frühzeitig verlassen müssen, sollten Sie es einfach so rasch wie möglich wieder versuchen. In einigen Situationen ist es auch einfach nicht möglich, in der Situation zu bleiben. Wenn Sie zum Beispiel Schwierigkeiten haben, den Nachbarn zu grüssen und sich vornehmen ihm jedes Mal «hallo» zu sagen, wenn Sie ihn sehen, so können Sie in dieser Situation nicht einfach stehen bleiben und warten, bis die Angst abgenommen hat. Offensichtlich sollten Sie nur dann versuchen in der Situation zu bleiben, wenn dies die Situation auch erlaubt.
Sich einmal einer Situation zu stellen, reicht normalerweise nicht, um die Angst vollständig zu überwinden. Die Konfrontation mit schwierigen Situationen muss mehrmals wiederholt werden, bis man entspannt in die Situation gehen kann. Wiederholung ist ein wichtiges Element der Realitätstests. Grüssen Sie Ihren Nachbarn nicht einfach einmal. Machen Sie es zu einem Teil Ihres Lebens und grüssen Sie ihn regelmässig. Wenn Sie etwas nur einmal machen, ist es sehr leicht, sich zu sagen, dass die Situation nur dank viel Glück bewältigt werden konnte. Wenn Sie es immer wieder schaffen, müssen Sie sich wahrscheinlich sagen, dass die Situation kein Problem mehr darstellt (eine realistischere Einschätzung wird erreicht).
Typischerweise führt die wiederholte Konfrontation mit einer Situation zu einer stetigen Abnahme der Angst. Zu berücksichtigen gilt allerdings, dass wir gute und schlechte Tage haben. Manchmal fühlen wir uns stark und haben viel Selbstvertrauen. Ein anderes Mal fühlen wir uns schwach und unsicher. Das kann verschiedene Gründe haben. Vielleicht haben Sie schlecht geschlafen, vielleicht ist gerade etwas schiefgelaufen, und vielleicht haben Sie einfach eine schlechte Laune. Wichtig ist, dass Sie die schlechten Zeiten nicht Überhand nehmen lassen. Ein schlechter Tag ist nur, was er ist: ein vorübergehender, schlechter Moment. An schlechten Tagen können Sie aber nicht das Gleiche leisten wie an guten Tagen. Denken Sie realistisch und setzen Sie Ihre Ziele etwas tiefer. Das Wichtigste ist, dass Sie auch an schlechten Tagen etwas tun. Auch wenn es weniger ist als an guten Tagen.