Anleitung: Angsthierarchie erstellen
Im Folgenden geht es nun darum, sich mit bisher vermiedenen Situationen zu konfrontieren. Wie erwähnt, sollten Sie bei diesen Realitätstests nicht gleich ins kalte Wasser springen und sich den schwierigsten Situationen aussetzen. Es ist viel einfacher und vielversprechender, schrittweise und in Ihrem Tempo vorzugehen. Dafür werden Sie als Nächstes zuerst die Konfrontation planen, bevor Sie dann raus, die Realität testen gehen. Hier wird Ihnen nun schrittweise erklärt, was es alles für die Planung braucht. Achtung: Es ist einfacher, wenn Sie sich jeweils auf eine Kategorie und eine Situation fokussieren und für diese alle weiteren Punkte (Intensität der Angst, Sicherheitsverhalten und Datum) ausfüllen und dann einen neuen Eintrag für eine neue Situation bzw. Kategorie starten.
Für das Erstellen der Angsthierarchie orientieren Sie sich am Besten an den Antworten aus dem Protokoll «Angstauslösende Situationen und Themen» die Sie im PDF eingetragen haben.
Die Angsthierarchie können Sie auf der Seite «Angsthierarchie erstellen» im PDF nach untenstehender Anleitung erstellen.
Angstkategorie erfassen
Für das Erstellen einer Angsthierarchie ist es hilfreich, angstauslösende Situationen zunächst nach Themenbereich zu ordnen. Notieren Sie sich hier deshalb ganz breit gefasst, was Sie nervös und ängstlich macht und welche Situationen Sie vermeiden. Also zum Beispiel «Einkaufen gehen», «Andere ansprechen», «Reden halten», «Öffentliche Verkehrsmittel benutzen» etc. Diese Angstkategorien können Sie auch aus dem Protokoll «Angstauslösende Situationen und Themen» ableiten.
Angstsituation erfassen
Suchen Sie nun konkrete Situationen, die in die gewählte Kategorie fallen und die Sie später aufsuchen können.
Lassen Sie Ihre Gedanken schweifen, nehmen Sie sich Zeit und überlegen Sie sich, mit welchen Situationen Sie sich konfrontieren könnten, um das Vermeidungsverhalten abzubauen. Versuchen Sie sowohl leichtere wie auch schwierigere Situationen zu finden. Notieren Sie so viele konkrete Situationen wie möglich, mindestens aber drei, und schätzen Sie anschliessend für jede Situation die erwartete Intensität der Angst ein.
Erwartete Intensität der Angst
Wie schon erwähnt, ist es für die Realitätstests erfolgsversprechender, wenn Sie mit den einfachsten Situationen beginnen und anschliessend die Schwierigkeit schrittweise erhöhen.
Entsprechend sollten Sie die angegebene Angstsituation nach der erwarteten Angst bzw. dem erwarteten Schwierigkeitsgrad (hier von 0 «keine Angst» bis 8 «sehr starke Angst») bewerten. Ihre Angsthierarchie weiter unten wird dann automatisch Ihre Einträge nach dem Schwierigkeitsgrad sortieren.
Erwartetes / typisches Sicherheitsverhalten
Überlegen Sie sich dann oder schauen Sie im Protokoll «Angstauslösende Situationen und Themen» nach, welches Sicherheitsverhalten Sie in der ausgewählten Situation zeigen und vor und während der Konfrontation vermeiden möchten. Wenn Sie also erkennen, dass Sie als Sicherheitsverhalten z.B. den Blickkontakt vermeiden, sollten Sie in der Situation möglichst den Blickkontakt suchen und halten.
Wann planen Sie die Realität zu testen?
Wie schon in der Sitzung erwähnt wurde, lässt sich nicht jede Konfrontation genau planen (wie bspw. den Nachbaren / die Nachbarin zu grüssen). Versuchen Sie sich für die Konfrontationen, die Sie planen können (Bsp.: Mittagessen mit Arbeitskolleg*innen), an das festgelegte Datum zu halten. Für Konfrontationen, die Sie nicht planen können, legen Sie sich ein ungefähres Datum fest, ab wann Sie die Konfrontation probieren wollen und ergreifen Sie dann die nächste Chance, die sich Ihnen ergibt.