Im Folgenden werden Übungen und Analogien beschrieben, die Sie nutzen können, um die unbeteiligte, distanzierte Achtsamkeit im Umgang mit Ihren Gedanken zu üben.
Zunächst sollten Sie den Unterschied zwischen Gedankenunterdrückung und distanzierter Achtsamkeit erleben. Mit der Gedankenunterdrückung ist der aktive und gezielte Versuch gemeint, negative Gedanken und Sorgen zu stoppen. Sie sagen sich zum Beispiel: «Ich will und werde jetzt nicht mehr daran denken.»
Machen wir den Versuch. Denken Sie in den nächsten 3 Minuten nicht an eine blaue Giraffe. Nehmen Sie sich diese 3 Minuten und erlauben Sie sich auf keinen Fall, irgendwelche Gedanken an eine blaue Giraffe zu haben. Versuchen Sie entsprechende Gedanken sofort zu stoppen. Starten Sie jetzt!
Was haben Sie bemerkt? Ist Ihnen die Gedankenunterdrückung gelungen? Wahrscheinlich nicht! Wenn Sie versuchen Gedanken wegzustossen, ist das im Prinzip, wie wenn Sie gegen eine Tür drücken: Wie können Sie eine Tür wegdrücken, ohne gleichzeitig mit ihr in Kontakt zu sein? Wenn Sie versuchen, irgendwelche Gedanken aus Ihrem Kopf zu bringen, müssen Sie gleichzeitig mit ihnen in Kontakt sein. Und das führt dazu, dass Gedankenunterdrückung den gegenteiligen Effekt hat. Wahrscheinlich haben Sie mehrmals an eine blaue Giraffe gedacht.
Was haben Sie nun bemerkt? Möglicherweise haben Sie bei diesem ersten Versuch mit der distanzierten Achtsamkeit genauso oft an die Giraffe gedacht wie beim Experiment mit der Gedankenunterdrückung. Aber wie wichtig und herausragend war der Gedanke an die blaue Giraffe dieses Mal? – Wahrscheinlich war die blaue Giraffe plötzlich nicht mehr so wichtig und löste kaum mehr Gefühle aus.
Wenn es Ihnen gelingt, auch Ihre negativen Gedanken und Sorgen relativ passiv, aus der distanzierten Beobachterperspektive und als vorbeiziehende Ereignisse in Ihrem Kopf zu betrachten, verlieren auch diese ihre Wichtigkeit und verschwinden allmählich. Indem Sie nicht auf die Gedanken reagieren und sie nicht zu kontrollieren versuchen, erreichen Sie paradoxerweise genau das, was Sie eigentlich mit der Gedankenunterdrückung versucht haben: Die vielen Gedanken und Sorgen zu stoppen und die Ängste zu reduzieren.
Die folgenden Analogien und Übungen können Ihnen helfen, eine achtsame Haltung gegenüber Ihren Gedanken einzunehmen:
Behandeln Sie die sich aufdrängenden Gedanken und Bilder wie Wolken am Himmel. Wolken kommen und gehen und da ist nichts, was wir tun könnten, um sie zu beeinflussen. Sie versuchen wegzuschieben oder sich über sie zu ärgern, ist weder nützlich noch hilfreich. Sie können den Wolken nur ihren eigenen Raum lassen und passiv beobachten, wie sie sich verhalten. Versuchen Sie, die bedrohlichen Gedanken wie Wolken zu behandeln, die einfach vorbeiziehen. Versuchen Sie nicht, absichtlich die Gedanken zu verändern oder Gefühle oder Erinnerungen zu aktivieren. Schauen Sie den Gedanken passiv mit Distanz nach, ohne sie zu beeinflussen.
Wählen Sie zunächst einen für Sie typischen negativen Gedanken aus, den Sie zum Beispiel im Protokoll «Angstauslösende Situationen und Themen» notiert haben. Sprechen Sie diesen Gedanken nun leise und wiederholt aus. Während Sie den Gedanken vor sich hinsprechen, achten Sie nicht auf den Inhalt, sondern auf den Klang. Der Gedanke ist einfach ein Geräusch in Ihrer Umgebung und Sie sind passive Zuhörer*in. Versuchen Sie sich aus dieser distanzierten Sicht auch bewusst zu machen, dass die Gedanken keine Fakten, sondern nur Ereignisse in Ihrem Kopf sind.