Betroffene von starken Ängsten konzentrieren sich häufig, oft sogar fast ständig, auf potentiell Bedrohliches und sie gehen gedanklich immer wieder durch, was passiert ist und was passieren könnte. Diese ständigen Gedanken an bedrohliche Situationen tragen verständlicherweise nicht dazu bei, dass man sich im Kopf von einer angstauslösenden Situation oder einem Ereignis distanzieren kann und die Angst reduziert wird.
Stellen Sie sich vor, Sie haben sich in der Küche mit einem Messer in den Finger geschnitten. Wie Sie wissen, heilt die Wunde mit der Zeit von selbst. Was würde passieren, wenn Sie ständig versuchen, die Wunde schneller heilen zu wollen, indem Sie immer wieder auf die Narbe klopfen und die Wunde ständig auswaschen? – Sie würden den Heilungsprozess verlängern, ja vielleicht würde sich die Wunde sogar entzünden.
Genauso ist es mit der Angst. Mit der Aufmerksamkeitslenkung auf mögliche Gefahren, dem exzessiven Denken an angstauslösende Situationen, dem Grübeln und Sich-Sorgen und mit dem Versuch, die Angst und die Gedanken zu kontrollieren, wird der Heilungsprozess blockiert bzw. die Angst verstärkt.
Es gibt unterschiedliche Methoden, mit Gedanken umzugehen. Einerseits kann man am Inhalt der Gedanken arbeiten: Statt automatisch negativ über angstauslösende Situationen zu denken, sollte man versuchen, diese realistisch zu sehen. Dies braucht wie immer Übung, führt aber auch zur Angstreduktion. Bei den folgenden Übungen geht es jedoch weniger um die Inhalte der Gedanken. Vielmehr geht es darum, sich von den vielen Gedanken distanzieren zu können, sodass Sie letztlich weniger von den Gedanken beeinflusst werden.
In jüngerer Zeit wurden vermehrt psychologische Interventionen entwickelt, bei denen es darum geht, sich besser von bedrohlichen Gedanken distanzieren zu können. Ziel ist dabei zu erkennen, dass Gedanken nicht Fakten, sondern «nur» Gedanken sind, mit denen man nichts tun muss, auf die man nicht reagieren muss und die man auch einfach relativ unbeteiligt beobachten kann. Dieser Ansatz der sogenannten «unbeteiligten, distanzierten Achtsamkeit» wurde aus der fernöstlichen Zen-Meditation übernommen. Er hat sich inzwischen auch in der westlichen Psychologie durchgesetzt, weil das unbeteiligte Beobachten der Gedanken und das «Nichts-mit-den-Gedanken-tun» Menschen befähigen kann, bedrohliche Gedanken an die Vergangenheit und an die Zukunft «loszulassen», statt an ihnen haften zu bleiben.
Viele Betroffene versuchen, bedrohliche Gedanken zu kontrollieren, indem sie sie zu unterdrücken und zu stoppen versuchen. Dieser Versuch an etwas nicht zu denken, führt aber dazu, dass man noch viel stärker und öfter daran denkt. Der im Folgenden vorgestellte «achtsame» Umgang mit Gedanken ist für die Reduktion von Gedankenkreisen und Sorgenketten sehr viel erfolgsversprechender als die blosse Unterdrückung von Gedanken.